たんぱく質はニキビの原因

タンパク質のとりすぎはニキビになるって聞きますが、逆にたんぱく質不足はニキビになるとも言われます。

一体どっちなのでしょうか。気になりますよね。

そこで今回はたんぱく質がどのようにニキビの原因になるのか、一日にどのくらいの量を摂ればいいのか、たんぱく質の多い食材などについて紹介します。

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タンパク質はニキビの原因になる?

たんぱく質とは私たちの体を構成している成分で、水分の次に多くを占め、筋肉や臓器などの私たちの体をつくっているんです。

たんぱく質は私たちの体の中の20種類のアミノ酸から作られていて、その組み合わせや量の違いで約10万種類ものたんぱく質になります。傷の治りを早めたり、生命維持に必要なエネルギー源にもなります。たんぱく質のひとつとして有名なコラーゲンは肌の潤いやハリを保つ効果があります。

たんぱく質が不足すると新しい健康な肌をつくるのに支障が出て、ターンオーバーの周期も乱れてしまいます。そのことによって乾燥しやすい肌になったり、古い角質が肌に残ってしまい毛穴を塞いでしまうのでニキビが出来やすくなります。

さらにたんぱく質は免疫細胞の材料でもあるので、不足してしまうと免疫力が低くなってニキビ菌に抵抗できずにニキビを悪化させてしまいます。結果的にニキビが出来やすく治りにくい肌の状態になってしまうんです。

このように健康にもお肌にも大切な働きをしているたんぱく質なんですが、実は摂り過ぎも厳禁なんです。むしろ現代人の食事ではたんぱく質は不足することはあまりないようで、無意識に過剰に摂っていないかが心配です。

たんぱく質の摂り過ぎは排泄をつかさどる腎臓に負担を掛けます。つまり腎臓機能の低下が起きる可能性があります。そうすると体にかゆみやむくみが起きることがあるんですが、これは腎臓で老廃物を尿としてうまく排出できないため起こります。

血液やリンパに老廃物が溜まった状態では、ターン―オーバーや肌に必要な栄養素の運搬がうまく行かないので様々な肌トラブルの原因になってしまいます。

たんぱく質は不足しても摂り過ぎにも気を付けなくてはいけないということですね。

たんぱく質の摂取量の目安

標準的な摂取量の目安を記載しています。

たんぱく質推奨摂取量(g/日)

男性
18~69歳:60g
女性
18~69歳:50g

妊娠中期は+10、妊娠後期+25、授乳中は+20と考えてください。

たんぱく質推定平均必要量(g/日)

男性
18~69歳:50g
女性
18~69歳:40g

妊娠中期は+10、妊娠後期+25、授乳中は+20と考えてください。

たんぱく質の上限について

たんぱく質の耐容上限量について厚生労働省では

時点では、たんぱく質の耐容上限量を策定し得る明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした。

と、しつつも、報告の中から好ましくない代謝の変化などをあげ

成人においては年齢にかかわらず、たんぱく質摂取は 2. 0g/kg 体重/日未満に留めるのが適当である。

としています。

例えば体重50kgの成人女性であるなら1日に100gまでのたんぱく質に抑えましょう、ということですね。あなたも「体重(㎏)×2÷1000」で目安を確認してみてくださいね。

出典:たんぱく質(厚生労働省)より
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たんぱく質の食材ランキング

たんぱく質の中でも体内で合成ができない必須アミノ酸は意識的に摂取したいアミノ酸です。必須アミノ酸はバリン・イソロイシン・ロイシン・メチオニン・リジン(リシン)・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン(トレオニン)・ヒスチジンの9種類です。

このアミノ酸はどれか1種類でも不足していると十分に働くことができず、たんぱく質をうまく合成することが出来ません。

動物性と植物性はたんぱく質を構成するアミノ酸の種類や量が違うので、不足しないためには両方をバランス良く摂取することが大切なんですね。

たんぱく質の分解とアミノ酸の合成にはビタミンB6が活躍します。逆に言うとビタミンB6が足りなくなるとアミノ酸の合成に影響が出てしまいます。食事の中でビタミンB6を一緒に摂取することも意識すると良いでしょう。

さらに生のパイナップルや生のキウイフルーツなど、分解酵素がある食品を一緒に摂るとたんぱく質の消化が良くなりますよ。

たんぱく質の食品100g当たりの含有量/mg

卵はたんぱく質のイメージですが、

  • たまご(生):12.3g
  • たまご(ゆで):12.9g
  • 卵黄:16.5g
  • 卵白:11.3g

ということでランキング外になりました。ただ手軽に摂れるということでは便利かと思います。

肉 タンパク質ランキング
  • ビーフジャーキー:54.8g
  • サラミ:     25.4g
  • くじら(赤肉):  24.1g
  • 生ハム:     24.0g
  • かも:      23.6g
  • 鶏ささみ:    23.0g
  • 豚ヒレ肉:    22.8g
  • 鶏むね肉(皮なし):22.3g
  • ローストビーフ: 21.7g
  • 牛もも肉(輸入): 21.2g
魚 タンパク質ランキング
  • ふかひれ:     83.9g
  • かつおぶし:    77.1g
  • たたみいわし:   75.1g
  • 煮干し:      64.5g
  • いわし(丸干):   32.8g
  • いわし(みりん干し):31.4g
  • あじ(焼):     27.5g
  • あゆ(焼):     26.6g
  • まぐろ(赤身):   26.4g
  • いわし(焼):    25.8g
  • かつお:      25.8g
魚介類 タンパク質ランキング
  • するめ:    69.2g
  • 干しえび:   48.6g
  • いくら:    32.6g
  • すじこ:    30.5g
  • いかなごの佃煮:29.4g
  • わかさぎの佃煮:28.7g
  • たらこ:    28.3g
  • はまぐりの佃煮:27.0g
  • えびの佃煮:  25.9g
  • いか(焼):   24.1g
豆類 タンパク質ランキング
  • 凍り豆腐(乾): 49.4g
  • きな粉:    35.5g
  • だいず(乾):  35.3g
  • フライビーンズ:24.7g
  • 塩豆:     23.3g
  • ゆば(生):   21.8g
  • あずき(乾):  20.3g
  • ひこま豆フライ:18.8g
  • 油揚げ:    18.6g
  • 納豆(ひきわり):16.6g
  • 納豆:     16.5g
  • だいず(ゆで): 16.0g
穀類 タンパク質ランキング
  • 焼きふ:      28.5g
  • パン粉:      14.6g
  • オートミール:   13.7g
  • はと麦:      13.3g
  • スパゲティ(乾麺): 13.0g
  • マカロニ(乾麺):  13.0g
  • アマランサス:   12.7g
  • 小麦粉(強力粉):  11.7g
  • カップ麺(ラーメン):10.7g
  • クリームパン:   10.3g
  • ナン:       10.3g

タンパク質はニキビの原因になる?のまとめ

たんぱく質は摂る量が少なすぎても多すぎても肌への影響が出ることがわかりましたね。栄養が多くても少なくてもニキビはできるんですね。

たんぱく質は現代の一般的な食生活であれば不足することはほとんどないので摂りすぎに注意が必要ですね。これは体重によるのでまずは自分の上限の目安を知っておきましょう。

そしてひと口にたんぱく質といっても食品によってアミノ酸の種類が違うので、動物性と植物性の両方からたんぱく質を摂るように意識してみてくださいね。

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